Домашняя реабилитация после инсульта — это не «раз в неделю поделал упражнения», а системная программа с понятными целями, мерами безопасности и постепенным усложнением. В среднем первые 12 недель определяют траекторию восстановления: либо вы закрепляете нейропластичность и возвращаете навыки, либо «застываете» на плато. Ниже — пошаговый план на три месяца с примерами нагрузок, контроля прогресса и подбором оборудования. Перед стартом обязательно согласуйте программу с врачом ЛФК/неврологом и проверьте давление, частоту пульса, риски падения и лекарства.

Общие правила безопасности и контроля

Первое: правило «низкая интенсивность — часто». На раннем этапе важна частота повторений, а не геройство. Второе: мониторинг. Держите тонометр и пульсометр под рукой; ориентируйтесь на шкалу Борга 10-балльную (целевой субъективный уровень усилия — 3–4 балла). Третье: симметрия. Любое упражнение делайте обеими сторонами, подстраховывая слабую, но не «перегружая» сильную. Четвёртое: окружение. Противоскользящие коврики, поручни, обувь с жёстким задником, стул со спинкой — минимальные требования для занятий.

Базовая оценка до старта

Сделайте «снимок» текущего состояния:

• Тест «встать-идти-сесть» (TUG), время в секундах.

• Баланс: стойка у опоры 10–30 секунд, стойка полуступнёй.

• Моторика кисти: захват/разжимание мяча 30 секунд.

• Выносливость: шаг на месте 2 минуты с подсчётом шагов.

• Речь/дыхание: чтение коротких фраз, 5 медленных глубоких вдохов без головокружения.
  Запишите показатели — к ним вы будете возвращаться раз в 2 недели.

1–2 недели: пробуждаем движение и ритм

Задачи: безопасность, дыхание, вертикализация, базовый тонус.
Частота: 5–6 дней в неделю, по 3–5 коротких сессий по 10–15 минут.

Упражнения:

• Дыхание «4–2–4»: вдох 4 счёта, пауза 2, выдох 4, 8–10 циклов.

• Перекаты стопой сидя, изометрия квадрицепса, подъём на носки у опоры.

• Маятниковые движения плечом, скольжение ладонью по столу «вперёд-назад».

• Перенос веса стоя у стола: 3×10–12 повторений.

Оборудование: простые реабилитационные тренажеры с минимальной нагрузкой: резиновые петли, эспандер-мяч для кисти, педальный мини-велотренажёр для сидячей езды. Они дают дозированную работу без риска перегруза.

3–4 недели: учим тело работать вместе

Задачи: координация, баланс, ходьба с опорой, активизация руки.
Частота: 5 дней в неделю, 2–3 сессии по 20 минут + короткие «микросеты» в быту.

Упражнения:

• Ходьба по квартире с четырёхопорной тростью/у опоры 5–10 минут.

• Подъём/спуск на низкую платформу (10–12 см) с поддержкой: 3×8.

• «Стена-планка»: упор ладонями в стену, перенос центра тяжести, 3×30 сек.

• Моторика кисти: перекладывание прищепок, комкание бумаги, 3×1 мин.

Оборудование: стабилоплатформа/баланс-подушка на низкой амплитуде, педальный эргометр. В каталоге тренажеры для реабилитации выбирайте модели с ремешками для фиксации стопы и обратной связью по оборотам — это мотивирует и делает прогресс измеримым.

5–6 недели: выносливость и функциональные задачи

Задачи: увеличить время ходьбы, добавить силовую «мелкую» работу, тренировать бытовые навыки.
Частота: 5 дней в неделю, 2 сессии по 25–30 минут.

Упражнения:

• Кардио 12–15 минут на мини-велотренажёре (70–75% от максимального безопасного пульса).

• Приседания к стулу (касание и возврат) с опорой, 3×8–10.

• Тяга резинкой сидя для плечевого пояса, 3×12.

• Бытовой блок: перенос лёгких предметов с одной поверхности на другую, имитация сервировки, 2×5 минут.

Оборудование: функциональные реабилитационные тренажеры для нижних конечностей, ручные эспандеры разной жёсткости, шаговые платформы. Если есть спастичность — добавьте мягкие ортезы/фиксаторы по рекомендации врача.

7–8 недели: баланс, лестница, тонкая моторика

Задачи: устойчивость, асимметрия шага, ловкость пальцев, когнитивная нагрузка.
Частота: 5 дней, 2–3 сессии по 30–35 минут.

Упражнения:

• Ходьба по линии (ширина стопы) у стены, 3×2 минуты.

• Подъём на ступеньку 15–18 см с контролем колена, 3×8 на каждую ногу.

• «Пиано» пальцами по столу, вращение шарика в ладони, 3×1,5 минуты.

• Двойные задачи: ходьба + счёт вслух/перечисление месяцев.

Оборудование: баланс-диски, координационные лестницы (на полу), щипковые эспандеры.

9–10 недели: сила и темп, автоматизация навыков

Задачи: увеличить силу в целевых группах, удлинить непрерывную ходьбу, автоматизировать бытовые действия.
Частота: 5 дней, 2 сессии по 35–40 минут.

Упражнения:

• Кардио 18–20 минут (интервалы 2 мин лёгко + 1 мин умеренно).

• Отведение ноги в стороны с мини-лентой, 3×12.

• Отжимания от стола/подоконника, 3×8–10.

• Серии «кухня-комната»: перенос подноса, открывание/закрывание дверей, сортировка предметов по размеру/цвету.

Оборудование: эспандеры-ленты разных уровней, универсальные реабилитационные тренажеры с возможностью дозировать сопротивление и считать повторения. Для руки — блок-маятник или шкив над дверью.

11–12 недели: выход на устойчивый режим и самостоятельность

Задачи: подготовка к уличной активности, снижение риска падений, поддержание мотивации.
Частота: 5 дней, 2–3 сессии по 40 минут + прогулки.

Упражнения:

• Ходьба на улице 20–30 минут по ровной поверхности (с тростью/без — по показаниям).

• Комплекс «силовая тройка»: присед к стулу, отжимания от стола, тяга резинкой — кругом 3–4 раза.

• Баланс на мягкой опоре с поворотами головы, 3×30–40 секунд.

• Лестница: 1–2 пролёта с паузами и контролем дыхания.

Оборудование: стабилоплатформа со сменными уровнями сложности, педальный эргометр для поддерживающего кардио.

Как встроить занятия в быт и не «сойти с дистанции»

• Правило 3×5. Три коротких блока по 5–10 минут распределяйте по дню — мозгу важна повторяемость сигналов.

• Якоря-напоминания. Привяжите упражнения к событиям: после завтрака — дыхание, перед обедом — ходьба, вечером — моторика кисти.

• Дневник успеха. Фиксируйте 3 вида прогресса: цифры (время/повторения), навыки (сам одел носок), ощущения (усталость 3/10).

• Партнёр. Родственник/сиделка — не тренер, а страхующий: помочь с ремнями, подстраховать боком, вести учёт.

Когда срочно остановиться и вызвать врача

Резкая головная боль, новое онемение/слабость, нарушение речи/зрения, боль в груди, выраженная одышка, падение с ударом — поводы немедленно прекратить занятия и обратиться за медпомощью. При стойком подъёме давления или «запредельной» усталости скорректируйте план с врачом ЛФК.

Оборудование: как выбрать без переплаты

Начните с мини-набора: педальный эргометр, пакет резиновых лент, баланс-подушка, эспандер для кисти. По мере прогресса добавляйте блок-маятник/шкив и стабилоплатформу. Сравнивайте реабилитационные тренажеры по трём критериям: диапазон настройки (мелкий шаг сопротивления), безопасность (ремни, нескользящие опоры), обратная связь (счётчик, таймер, пульс).

Итоги

12 недель — достаточный срок, чтобы выстроить устойчивую привычку к движению, вернуть базовые бытовые навыки и заложить фундамент для дальнейшего восстановления. Ключ — регулярность, безопасность и небольшие, но частые стимулы для мозга и мышц. Используйте доступные дома реабилитационные тренажеры, ведите дневник, каждые 2 недели пересматривайте цели и радуйтесь даже маленьким победам — именно из них складывается большой результат.